毎日の食事と老化には大きな関わりがあると言われています。体が酸化することで体がさび、糖化することで体がこげ、老化するのです。
私達は、体内に酸素を取り入れてエネルギーを作ります。その過程で一部の酸素が酸化力の強い「活性酸素」に変化します。
そしてその「活性酸素」が体内で増加すると、血管や細胞を傷つけ、酸化(サビ)させるため、老化が進むと言われています。
私達の体には、本来「活性酸素」を抑える働きがありますが、加齢とともにその働きも弱まるため「抗酸化作用」のある食品を積極的にとる必要があります。
また水素を吸引、水素水をとり、「活性酸素」を除去する事もできます。
また、紫外線やたばこ、特にストレスも酸化の原因となりますので、注意しましょう。
抗酸化作用のある栄養素には、ビタミンA, C ,Eといったビタミン類やポリフェノールなどがあげられます。
ビタミンAを多く含む食品
・・・ほうれん草、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジンなど
ビタミンC を多く含む食品
・・・アセロラ、いちご、グレープフルーツ、ゴールドキーウィ、
ジャガイモなど
ビタミンEを多く含む食品
・・・アボカド、アーモンド、ナッツ類、オリーブオイルなど
ポリフェノールを多く含む食品
・・・ブルーベリー、赤ワイン、緑茶、納豆、豆乳、おからなど
体内で余分な糖分とタンパク質やアミノ酸が結びついて「AGEs(糖化最終生成物)」という老化物質を作る反応を「糖化」といいます。
糖化が進むと、肌のしわやくすみ、シミなどが現れたり、さまざまな病気の原因になったりします。
糖化は、食後の血液中に余分な糖があふれた状態で起こる事が多いため、血糖値の上昇を抑えることが重要です。
血糖値の上昇が緩やかな食品は、「低GI(グリセミック・インデックス)食品ともいいます。
「GI」とは、血糖値の上がり具合を示す指標で、この値が高いものは血糖値が上がりやすく、低いものは血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇を抑えるためには、「低GI」食品を取り入れたり、日ごろから欠食や早食いに注意したりして、食事の際には糖質を取りすぎないことが大切です。
また、食べる順番も大切で。野菜(食物繊維)→汁物→肉、魚(タンパク質)→ごはん、パン(糖質)の順番で食べることで、糖質がゆっくり消化、吸収され、血糖値の上昇を防ぎます。
食べ過ぎを防止するには、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。
低GI食品 ← | → 高GI食品 | |
---|---|---|
・玄米、そば ・大根、全粒粉パン ・リンゴ、イチジク ・ヨーグルト、チーズ ・キノコ類、葉物野菜 ・ライ麦パン ・ブロッコリー など |
・うどん ・スパゲッティ ・バナナ ・パイナップル ・アイスクリーム ・ゼリー ・サツマイモ など |
・精白米 ・フランスパン ・食パン、ジャガイモ ・チョコレート ・かぼちゃ ・クッキー、せんべい ・ケーキ など |